Makanan Favorit Bergizi

OKE, mungkin Anda tak pernah bisa membuat anak berhenti menyantap nugget, kue kering, dan jus. Tetapi Anda bisa menjadikan makanan favorit mereka lebih bergizi.

Jus
Simpanlah karton-karton jus untuk bekal di perjalanan, dan batasi jus buah di rumah hingga 125-180 ml sehari. Jus mengandung banyak gula dan kalori, dan anak-anak bisa mendapatkan vitamin C dari buah segar yang lebih sehat dan juga sayur.

Sajikan jus dalam jumlah sedikit dan encerkan dengan air. Anda juga bisa memasukkan beberapa kubus es batu yang terbuat dari jus (setiap kubus mengandung 30 ml jus) ke air mineral untuk sajian rendah gula.

Ketika Anda menyajikan jus, pilihlah jus jeruk karena akan memberi asupan folat dan potasium. Jus jeruk untuk anak biasanya telah ditambah dengan kalsium, vitamin A dan E.

Pizza
Saat memesan, mintalah pizza yang tidak terlalu banyak mengandung keju atau setidaknya setengah dari biasanya. Pilih juga pizza yang rotinya tipis untuk memotong 80 kalori per iris. Topping paling bergizi adalah sayuran yang diperkaya vitamin. Tetapi jika keluarga Anda ingin daging, plihan terbaik adalah ayam (meski tinggi kandungan lemaknya, pepperoni masih lebih ringan dibanding sosis).

Acuhkan makanan ekstra yang bisa merusak seperti tepian pizza berisi keju atau roti batang (breadstick) dan sajikan salad di tepinya.

Ide kami mengenai pizza favorit nan sehat: buatlah pizza sendiri dengan menggunakan roti gandum murni (mengandung 4 gram serat per saji) lalu hiasi bagian atas dengan saus spaghetti dan keju mozzarella part-skim, atau beri anak Anda roti pita yang terbuat dari gandum murni dan biarkan mereka sendiri yang memilih jenis sayuran untuk topping.

French fries
Pesanlah ukuran terkecil dan berbagilah.
Lebih baik Anda memilih french fries yang telah dibekukan. Mereka mengandung setengah dari lemak kentang restoran, meskipun yang diberi label “battered” (diberi tepung) dan “ekstra renyah” cenderung memiliki kandungan lemak yang lebih tinggi. Periksa label lemak trans karena banyak merek yang mengandung lemak sampai 3,5 gram per saji. Untuk memangkas jumlah lemak, potong kentang ke dalam bentuk segitiga atau batangan, siram dengan beberapa sendok minyak zaitun dan panggang dengan dibungkus kertas dalam suhu 2000 C sekitar 20 menit. Ubi juga bisa menjadi camilan enak. Dengan ubi, Anda bisa memenuhi kebutuhan harian anak Anda terhadap vitamin A.

Es krim
Berpeganglah pada patokan ini saat membawa anak membeli es krim: Semakin banyak hiasan di dalam dan di atas permukaan es krim mereka, misalnya cokelat cair, permen, ataupun karamel, berarti kalori dan lemaknya semakin tinggi.

Belilah es krim yang ringan, yang mengandung sekitar setengah kandungan lemak dari es krim biasa. Jauh lebih baik jika Anda menambahkan satu sekop yogurt begu yang mengandung lebih sedikit kalori dan lemak dan juga bagus sebagai sumber kalsium (setengah sekop yogurt beku sama dengan satu saji).

Untuk menyajikan makanan penutup terbaik di rumah, belilah es krim sandwich yang ringan, fudge pops atau ice pops yang rendah kalori dan rendah lemak.

Makaroni keju
Apakah Anda membuat makaroni keju instan? Gunakan susu skim dan kurangi margarin dari 4 sendok makan menjadi 1 sendok makan untuk mengurangi 100 kalori dan 10 gram lemak per cangkirnya.

Campur dengan saus Anda sendiri yang terbuat dari susu skim, margarin dan tepung, lalu cairkan di keju iris atau parut (biarkan anak memilih yang mereka suka). Rebut mie gandum murni untuk mendapatkan 6 gram serat per cangkirnya. Untuk meningkatkan asupan nutrisi, tambahkan beberapa potong brokoli dan wortel yang dipotong dadu.

Kue kering
Perhatikan ukuran porsi, inilah kunci untuk kue kering. Secara kasar, kebanyakan kue mengandung gula dalam jumlah sama. Tetapi ukuran saji sangat bervariasi; 10 animal cracker, 8 wafer vanila, 4 gingersnap, 3 chocolate sandwich cookies, atau 2 lembar graham cracker sama dengan 150 kalori.

Apakah anak Anda ingin porsi yang lebih besar? Pilihlah Teddy Grahams yang mengandung lebih sedikit gula, mendapat tambahan kalsium dan hanya mengandung 5 kalori di setiap potongnya yang berbentuk beruang.

Untuk mengontrol porsi, berikan anak satu dari snack pack baru yang mengandung 100 kalori.

Chicken nugget
Nugget memiliki sangat banyak lemak, entah yang Anda pesan di restoran cepat saji atau yang Anda beli di tempat makanan beku (sekitar 5 nugget sudah bisa memenuhi hampir setengah dari kebutuhan lemak anak setiap harinya!). Anda bisa mengurangi beberapa gram dengan memilih nugget yang hanya terbuat dari daging bagian dada dan chicken patties (daging ayam yang dibentuk bulat) juga mengandung lebih sedikit lemak.

Fauz chicken nugget (terbuat dari protein sayuran) terasa seperti nugget biasa tapi bisa mengurangi banyak lemak per sajinya.

Buatlah nugget versi Anda sendiri yang hampir bebas lemak dengan mencelupkan daging tenderloin tanpa kulit di putih telur, menggulingkannya di remah roti lalu ‘menggorengnya’ di oven dengan menggunakan wajan anti lengket (tambahkan sedikit minyak canola atau cooking spray). Berikan saus barbecue atau saus rendah lemak sebagai celupan.